Sempre più persone stanno scoprendo i benefici delle spezie come ingredienti funzionali, non solo per le loro proprietà salutistiche, come antiossidanti, antibatterici, antivirali e antinfiammatori, ma anche per il loro contributo fondamentale nel supportare diete specifiche, come la dieta vegan, keto e senza glutine.
Europrodotti vi guida alla scoperta di come questi ingredienti possano trasformare la vostra dieta, rendendola più ricca sia dal punto di vista nutrizionale che del gusto.
La dieta vegan
La dieta vegan nasce a Londra nel 1944 per iniziativa dell’attivista britannico Donald Watson. Questo regime alimentare va oltre il vegetarianismo perché esclude ogni cibo di origine animale. Quindi i vegani non rinunciano solo a carne e pesce ma anche a latte, burro, formaggi, uova e miele. Si stima che oggi nel mondo siano circa cento milioni le persone che si nutrono esclusivamente di alimenti vegetali.
I benefici delle spezie per la dieta vegan
Supporto al sistema immunitario e alla salute generale
La dieta vegana presenta alcune carenze di vitamine B12 e D, di calcio e di ferro, nutrienti indispensabili per il sistema immunitario. La vitamina B12 favorisce la produzione di cellule immunitarie e regola la risposta infiammatoria. La vitamina D stimola l'attivazione dei linfociti T e aumenta la produzione di peptidi antimicrobici, aiutando a difendersi dalle infezioni. Il calcio è essenziale per la funzione delle cellule immunitarie mentre il ferro supporta la produzione di globuli rossi e la proliferazione dei linfociti, ottimizzando la risposta immunitaria. Aglio e zenzero possono colmare queste lacune nutrizionali.
L’aglio è noto per le sue proprietà antibatteriche, antivirali e antimicrobiche, che possono contribuire a rafforzare il sistema immunitario.
Lo zenzero contiene gingerolo, un composto con proprietà antinfiammatorie che può contribuire a rafforzare la risposta immunitaria, riducendo l'infiammazione e migliorando la salute in generale.
Rafforzamento dell'assorbimento dei nutrienti
Alcune spezie migliorano l'assorbimento di vitamine e minerali che potrebbero non essere facilmente assimilabili con una dieta vegana.
Pepe nero e curcuma contengono piperina e curcumina. La piperina è un composto utile per migliorare l'assorbimento della vitamina D e dei fitonutrienti. La curcumina riduce le infiammazioni, favorendo quella salute digestiva cruciale per l'assorbimento ottimale di nutrienti come il ferro e il calcio.
Fonte naturale di minerali
Le spezie non aggiungono solo profumo e sapore ai cibi ma possono essere anche una fonte di minerali.
Il cumino è ricco di ferro, essenziale per la produzione di emoglobina e per prevenire l'anemia. Il ferro non emico contenuto nelle piante è meno facilmente assorbibile rispetto a quello animale, quindi l'uso di spezie come il cumino può essere utile per integrare una dieta vegana con questo minerale.
I semi di sesamo, spesso usati come condimento o decorazione per dolci e pane, sono una buona fonte di calcio, fondamentale per la salute delle ossa. Sono anche ricchi di magnesio che supporta la funzione muscolare e nervosa.
Supporto alla salute cerebrale
Le diete vegane possono talvolta essere carenti di acidi grassi omega-3 e vitamina B12, cruciali per la salute del cervello. Alcune spezie hanno proprietà che possono supportare la salute cerebrale.
Il rosmarino contiene acido rosmarinico, che ha proprietà antiossidanti e può migliorare la memoria e la concentrazione.
La curcumina contenuta nella curcuma ha effetti neuroprotettivi e può contribuire a migliorare la memoria e a ridurre il rischio di malattie neurodegenerative.
Antiossidanti per combattere lo stress ossidativo
Le spezie aggiungono alle diete vegane un ulteriore strato di protezione contro lo stress ossidativo, che può danneggiare le cellule e accelerare l'invecchiamento. Zafferano e cannella sono entrambi due potenti antiossidanti.
Lo zafferano ha proprietà che migliorano l'umore e possono ridurre lo stress, con una conseguente migliore salute generale.
La cannella ha proprietà antinfiammatorie e contribuisce a ridurre i danni cellulari causati dai radicali liberi.
Sostituzione di alimenti ricchi di sodio
Ridurre il consumo di sodio è un vantaggio non solo per chi segue una dieta vegan ma in generale, dato che l’eccesso di sale aumenta il rischio di ipertensione. Le spezie sono ottime per insaporire i piatti senza aggiungere sodio.
Paprika, curcuma, pepe nero e origano possono aggiungere profondità e sapore senza la necessità di ricorrere al sale, aiutando a mantenere i livelli di sodio sotto controllo.
La dieta keto
La dieta keto o chetogenica ha origine negli anni '20 del secolo scorso come trattamento per l'epilessia ma in seguito è diventata popolare anche fra chi vuole mantenersi in forma. Si basa su un mix che prevede un apporto elevato di grassi, moderato di proteine e bassissimo di carboidrati, forzando il corpo a entrare in uno stato di chetosi, in cui brucia grassi invece di carboidrati per produrre energia. Questo regime riduce l'insulina e aumenta i corpi chetonici, favorendo la perdita di peso, il controllo della glicemia e il miglioramento della funzione mentale.
Tuttavia nelle fasi iniziali può comportare effetti collaterali come affaticamento o keto flu, una condizione che presenta sintomi molto simili a quelli dell’influenza. Inoltre può risultare carente di alcune sostanze nutritive fondamentali, in particolare antiossidanti e fibre, che sono tipicamente fornite da frutta, legumi e cereali integrali — alimenti che vengono limitati nella keto.
I benefici delle spezie per la dieta keto
Fonte di antiossidanti
Le diete ricche di grassi e povere di carboidrati possono talvolta risultare carenti di antiossidanti, essenziali per proteggere il corpo dallo stress ossidativo e dall'infiammazione. Questa carenza può essere compensata da rosmarino e chiodi di garofano.
L’acido rosmarinico presente nel rosmarino è una potente fonte di antiossidanti che protegge dalle cellule danneggiate dai radicali liberi.
I chiodi di garofano sono ricchi di antiossidanti naturali che aiutano a contrastare i danni cellulari causati dai radicali liberi, contribuendo a ridurre l'infiammazione e a supportare il sistema immunitario.
Supporto alla salute digestiva
Una dieta keto può causare costipazione e problemi digestivi a causa del basso apporto di fibre, in particolare se non si includono verdure. Le spezie possono stimolare la digestione e migliorare il transito intestinale.
Il cumino è noto per stimolare la digestione e migliorare la salute intestinale. Può anche essere utile per combattere il gonfiore intestinale che alcune persone sperimentano all'inizio della dieta keto.
Alleviare il rischio di carenze di vitamine e minerali
Le diete keto, se non ben bilanciate, possono portare a carenze di vitamine e minerali, in particolare calcio, magnesio, ferro e vitamina C. Le spezie contengono piccole quantità di nutrienti che possono compensare in parte questa carenza.
Il peperoncino, oltre ad aggiungere un sapore piccante, è una fonte di vitamina C utile per supportare il sistema immunitario e promuovere la salute della pelle.
I semi di sesamo sono ricchi di calcio, magnesio e ferro, minerali importanti per la salute delle ossa e il supporto muscolare.
Controllo del glucosio e supporto metabolico
Anche se la dieta keto aiuta a ridurre i picchi di glicemia alcune spezie possono favorire un ulteriore controllo dei livelli di zucchero nel sangue e del metabolismo dei carboidrati.
La cannella è nota per le sue proprietà nel migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre i picchi glicemici. Questo è particolarmente importante in una dieta chetogenica, che mira a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue mentre il corpo entra in stato di chetosi.
Anche lo zenzero può migliorare il metabolismo e ridurre i livelli di glucosio nel sangue, prevenendo picchi e cadute improvvise che potrebbero interferire con la chetosi.
Alleviare sintomi da "keto flu"
Chi inizia la dieta keto a volte sperimenta sintomi noti come "keto flu", che includono mal di testa, stanchezza e irritabilità. Le spezie possono ridurre alcuni di questi sintomi.
Lo zenzero può alleviare la nausea e la sensazione di stanchezza, migliorando l'umore.
Il coriandolo ha un effetto calmante sul corpo, che può essere utile durante la transizione alla chetosi favorendo una sensazione di rilassamento.
La dieta gluten-free
La dieta senza glutine, o gluten-free, è una scelta obbligata per chi soffre di celiachia o di allergie al grano. Ma anche chi non ha problemi di intolleranza al glutine può decidere di rinunciare a cibi ricchi di carboidrati come pasta, pane, pizza e prodotti da forno dolci o salati. Il consumo prolungato e in grandi quantità di questi alimenti può avere infatti effetti indesiderati come aumento di peso, gonfiore o disturbi gastrointestinali.
Vale la pena di ricordare che i cereali che contengono glutine, come il frumento, sono una fonte importante di carboidrati complessi, fibre, vitamine del gruppo B e minerali come ferro e magnesio. Le spezie possono supportare una dieta gluten-free, contribuendo a fornire nutrienti che potrebbero essere scarsi o assenti in alcuni cibi senza glutine.
I benefici delle spezie per la dieta gluten-free
Sostegno al sistema immunitario
Le diete senza glutine possono talvolta mancare di alimenti ricchi di vitamina C, essenziale per il sistema immunitario. Fortunatamente molte spezie ed erbe aromatiche contengono vitamina C o sostanze che aiutano a rafforzare il sistema immunitario.
Il prezzemolo ha un alto contenuto di vitamina C, utile non solo per supportare il sistema immunitario, ma anche nella guarigione delle ferite, nell'assorbimento del ferro e nel miglioramento della salute della pelle.
L’aglio è noto per le sue potenti proprietà antibatteriche e antivirali, che supportano il sistema immunitario e aiutano a prevenire infezioni particolarmente rischiose per chi segue una dieta restrittiva.
Bilanciamento delle carenze di vitamine del gruppo B
Come abbiamo scritto prima alcune diete senza glutine potrebbero mancare di vitamine del gruppo B, in particolare vitamina B1 (tiamina), B6 e B12, che si trovano in abbondanza in molti cereali contenenti glutine.
La curcuma, nota per le sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, può ridurre il rischio di stanchezza cronica e migliorare l'assorbimento delle vitamine essenziali.
I chiodi di garofano sono una buona fonte di manganese, un minerale che supporta il metabolismo e contribuisce alla produzione di energia. Anche se non sostituisce direttamente le vitamine del gruppo B può favorire il metabolismo energetico.
Miglioramento della digestione
Un altro potenziale problema nelle diete senza glutine è la digestione. Le persone che seguono una dieta senza glutine possono a volte sperimentare disturbi come gonfiore, stitichezza o indigestione, soprattutto se non vengono inclusi adeguatamente cibi ricchi di fibre. Alcune spezie, grazie alle loro proprietà digestive, possono aiutare a migliorare il transito intestinale e la digestione.
Lo zenzero è noto per la sua capacità di alleviare nausea, ridurre il gonfiore e favorire la digestione. Può anche migliorare l'assimilazione di nutrienti e alleviare i più comuni fastidi digestivi.
Il cumino stimola la produzione di succhi gastrici e favorisce la digestione. È particolarmente utile per chi ha problemi di gonfiore o di digestione lenta, spesso causati dalla sostituzione di alimenti ricchi di glutine con altre fonti di carboidrati, ad esempio, farina di riso o patate.
La capsaicina contenuta nel peperoncino può favorire una buona digestione, stimolando i succhi gastrici e riducendo il rischio di reflusso acido o indigestione.
Miglioramento dell'assorbimento di minerali
In una dieta senza glutine, minerali importanti come il ferro, il magnesio e il calcio potrebbero non essere assimilati in modo ottimale, ciò a causa della mancanza di cereali integrali ricchi di questi minerali. Pepe nero e curcuma possono migliorare l'assorbimento dei minerali.
La piperina presente nel pepe nero migliora l'efficacia di alimenti senza glutine ricchi di ferro, come legumi, tofu e verdure a foglia verde.
La curcuma migliora la digestione e l'assorbimento di minerali, tra cui il calcio e il ferro. È anche utile per bilanciare i livelli di vitamina D, che possono essere carenti nelle diete senza glutine.
Fonte di fibre
Le diete senza glutine possono risultare povere di fibra, poiché molti cereali integrali ad alto contenuto di fibra sono fonte di glutine. La fibra è importante per la salute digestiva e per la gestione dei livelli di zucchero nel sangue.
I semi di lino e i semi di chia sono ottimi per aggiungere fibra alla dieta senza glutine. Questi semi sono anche ricchi di acidi grassi omega-3, essenziali per la salute del cuore e del cervello.
La cannella non è una fonte diretta di fibra ma può essere aggiunta a frullati, cereali senza glutine o yogurt a base vegetale, migliorandone oltre al sapore anche la digestione e aumentando l'assorbimento dei nutrienti.
Ingredienti funzionali come le spezie svolgono un ruolo cruciale nelle diete speciali, come quelle vegan, keto e senza glutine, permettendo di mantenere l'equilibrio nutrizionale e di avere un gusto senza compromessi. Europrodotti suggerisce come scegliere le spezie più adatte a trasformare una dieta restrittiva in un percorso nutrizionalmente completo e appagante.